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Inglês Mundial Clube
How Meditation Can Reshape Our Brains: Sara Lazar at TEDxCambridge 2011 TEDx Talks
Desativar
Tocar e Pausar
Lento Devagar Normal
Rápido
Acelerado
Frenético
 


. . .



 


. . .



 

00:00...
...

[1] 00:11Good morning.
Bom dia.

[2] 00:13So when I was in graduate school, I was a runner,
Quando eu estudava na faculdade, eu era corredora

[3] 00:15and a friend and I decided that we're going to run the Boston Marathon.
e uma amiga e eu decidimos que iríamos correr a maratona de Boston.

[4] 00:18And so we started training and we overtrained,
Começamos a treinar e treinamos demais,

[5] 00:20and I developed knee and back problems.
e eu adquiri problemas nas costas e no joelho.

[6] 00:22So I went to see a physical therapist,
Então fui a um fisioterapeuta

[7] 00:24and they told me that I had to stop running
e me disseram que eu tinha que parar de correr

[8] 00:26and instead I should just stretch.
e que deveria me alongar.

[9] 00:28As I was leaving the physical therapist office,
Quando estava saindo do consultório do fisioterapeuta,

[10] 00:31I saw an ad for a vigorous yoga class
eu vi um anúncio de aula de ioga

[11] 00:35that promised not only to promote flexibility,
que prometia não somente flexibilidade,

[12] 00:38but also to promote strength and cardiorespiratory fitness.
mas também força e boa condição cardiorespiratória.

[13] 00:41So I thought, oh, well, this is a great way
Então pensei, que ótimo modo

[14] 00:44that I can stretch, but also remain in shape,
de me alongar, mantendo-me em forma

[15] 00:47and maybe I could even still run the Boston Marathon.
e talvez ainda pudesse correr a maratona de Boston.

[16] 00:49So I went to the yoga class and I really enjoyed it,
Fui a aula de ioga e gostei muito,

[17] 00:54except when the teacher would make all sorts of claims,
exceto quando a professora alegava

[18] 00:57you know, all sorts of medical claims, but also claims about, oh, yes,
benefícios médicos, ou benefícios

[19] 01:01it will help you...
que ajudaria a você

[20] 01:03You'll increase your compassion and open your heart and I was just like...
aumentar sua compaixão e abrir seu coração.

[21] 01:06I remember my eyes would roll and...
Eu me lembro que

[22] 01:08I think, yeah, yeah, yeah, I am here to stretch.
eu pensava que estava ali para alongar.

[23] 01:11(Laughter)
(Risos)

[24] 01:14But what was interesting was that after a couple of weeks
O mais interessante foi que, após algumas semanas,

[25] 01:16I started noticing some of these changes,
eu notei algumas mudanças,

[26] 01:18I started noticing that I was calmer and I was better able
percebi que estava mais calma e podia

[27] 01:21to handle difficult situations, and indeed, I was feeling more compassionate
lidar com situações difíceis e, de fato, sentia-me mais compassiva

[28] 01:26and open-hearted towards other people,
e mais aberta para outras pessoas,

[29] 01:28and I was better able to see things from other people's point of view.
e podia ver as coisas pela perspectiva dos outros.

[30] 01:30And, you know, I was like, hm, how could this be,
E pensei como isso acontece,

[31] 01:34how could this be?
como isso acontece?

[32] 01:35And, I thought, well maybe, you know, it's just a placebo response, right?
E pensei que talvez fosse apenas uma resposta placebo.

[33] 01:39She told me I will feel this, so maybe that's why I was feeling it.
Talvez eu esteja me sentindo assim porque ela disse.

[34] 01:42So I decided to do a literature search to see if there's any research on this.
Decidi pesquisar se havia algum estudo sobre o assunto.

[35] 01:46And low and behold, there was quite a bit
Havia vários

[36] 01:48showing both yoga and meditation are extremely effective for decreasing stress
mostrando que ioga e meditação são muito eficientes para diminuir o estresse,

[37] 01:55they're also very good for reducing symptoms associated with numerous diseases
eles também são muito bons para reduzir sintomas associados a inúmeras doenças

[38] 01:58including depression, anxiety, pain, and insomnia.
como a depressão, ansiedade, dor e insônia.

[39] 02:02And there's a couple of very good studies demonstrating it can actually
Existem muito bons estudos demonstrando que

[40] 02:06improve your ability to pay attention, and most interestingly, I thought
a capacidade de prestar atenção melhora e o mais interessante,

[41] 02:10virtually every study has shown that people are just happier.
todos os estudos mostraram que as pessoas são mais felizes.

[42] 02:13They report they're more satisfied with their life, and they have a higher quality of life.
As pessoas disseram que estão mais satisfeitas com a vida e têm uma maior qualidade de vida.

[43] 02:17And so, this was interesting to me.
Isso me chamou a atenção.

[44] 02:20And so I decided to switch and start doing this sort of research.
Eu decidi mudar e começar a pesquisar a respeito.

[45] 02:25So as a neuroscientist, you know, how could this be happening?
Como uma enfermeira cientista me perguntei, como isso podia acontecer?

[46] 02:28How can something as silly as a yoga posture
Como pode uma boba postura de ioga

[47] 02:31or sitting and watching your breath.
ou sentar e observar a respiração!

[48] 02:33How can that lead to all these sorts of different types of changes?
Como podem conduzir a diferentes tipos de alterações?

[49] 02:36So, what we know is that whenever you engage in a behavior over and over again,
O que sabemos é que toda vez que você se dedica a um comportamento repetidamente,

[50] 02:42that this can lead to changes in your brain.
isso pode levar a alterações no seu cérebro.

[51] 02:44And this is what's referred to as neuroplasticity.
Isso é neuroplasticidade.

[52] 02:47And what this just means is that your brain is plastic and that
Isso significa que o cérebro é plástico e

[53] 02:51the neurons can change how they talk to each other with experience.
os neurônios podem mudar como eles se comunicam uns com os outros com a prática.

[54] 02:55And so, there's a couple of studies demonstrating
Há alguns estudos demonstrando

[55] 03:00that you can actually detect this, using machines like the MRI machine.
que isso pode ser detectado através de máquinas como a ressonância magnética.

[56] 03:02The first study was with juggling.
O primeiro estudo foi com malabarismo com bolas.

[57] 03:04They took people who had never ever juggled before,
Escolhemos pessoas que nunca fizeram malabarismo antes

[58] 03:06and they scanned them, and then they taught them how to juggle,
e as escaneamos e depois ensinaram a fazer malabarismo,

[59] 03:09and they said, "Keep practicing for three months."
disseram: "Continuem a praticar por três meses."

[60] 03:11And they brought them back after three months, and they scanned them the second time,
Elas voltaram depois de três meses e as escanearam de novo

[61] 03:14and they found that they can actually detect with the MRI machine
e descobriram que a ressonância magnética pode detectar

[62] 03:17changes in the amount of Grey matter in the brain of these people
mudanças na massa cinzenta do cérebro dessas pessoas,

[63] 03:20in areas that are important for detecting visual motion.
nas áreas importantes que detecta o movimento visualmente.

[64] 03:22So, I thought, OK, three months, you know...
Eu pensei, ok, foram três meses,

[65] 03:27Can meditation change brain structure too?
A meditação pode mudar a estrutura cerebral também?

[66] 03:32Something as simple as, you know, as juggling.
Se algo simples como o malabarismo,

[67] 03:36What about meditation?
o que dizer da meditação?

[68] 03:37So the first study we did,
O primeiro estudo que fizemos,

[69] 03:39we recruited a bunch of people from the Boston area,
recrutamos muitas pessoas da região de Boston,

[70] 03:41and these were not monks or meditation teachers,
elas não eram monges ou professores de meditação,

[71] 03:44they're just average Joes who on average practice meditation
eram pessoas comuns que praticavam meditação em média

[72] 03:46about 30-40 minutes a day,
30 a 40 minutos por dia,

[73] 03:47and we put them in a scanner,
essas pessoas foram escaneadas,

[74] 03:49and we compared them to a group of people who were demographically matched,
comparamos com um grupo de pessoas demograficamente afim,

[75] 03:51but who don't meditate.
mas que não meditavam.

[76] 03:53And what we found is this:
O que descobrimos foi que:

[77] 03:56That there were indeed several regions of the brain
havia várias regiões do cérebro

[78] 03:58that had more Grey matter in the meditators compared to the controls.
em que havia mais massa cinzenta nos meditadores do que no grupo controle.

[79] 04:01One of the regions I'm going to point out to you
Uma dessas regiões que vou apontar para vocês

[80] 04:04is here in the front of the brain, it's the area that's important
é aqui na frente do cérebro, uma área importante

[81] 04:07for working memory and executive decision making
para a memória e tomada de decisão

[82] 04:09and what was interesting about it
e o interessante é

[83] 04:11was when we actually plotted the data versus their ages.
quando comparamos os dados com suas idades.

[84] 04:14So here in the red square, that's the controls.
Aqui no quadrado vermelho está o grupo de controle

[85] 04:17And this is something you see actually,
O que se pode ver

[86] 04:19it's been well documented that as we get older,
e está bem documentado que a medida que envelhecemos,

[87] 04:21not just there, but across most of our cortex,
não somente aqui, mas na grande parte do córtex,

[88] 04:24it actually shrinks as we get older.
é que diminui quando ficamos mais velhos.

[89] 04:26And this is part of the reason why as we get older,
Esta é parte da razão de porque quando envelhecemos,

[90] 04:28it's harder to figure things out and to remember things.
é mais difícil resolver ou lembrar de algo.

[91] 04:34And what was interesting was that in this one region,
O interessante foi que nesta região,

[92] 04:37the 50 year old meditators had the same amount of cortex as the 25 year olds,
os meditadores de 50 anos tinham o mesmo tamanho de córtex do que os de 25 anos,

[93] 04:41suggesting that meditation practice may actually slow down or prevent
sugerindo que a prática de meditação desacelera ou previne

[94] 04:45the natural age-related decline in cortical structure.
o declínio natural da estrutura do córtex relacionada com a idade.

[95] 04:51So now, the critics, and there were many critics,
Houve muitas críticas

[96] 04:53said, well, you know, meditators, they're weird.
que os meditadores são estranhos.

[97] 04:57Maybe they were just like that before they started practicing, right?
Talvez eles já fossem assim antes de começarem a praticar, certo?

[98] 05:00A lot of them were vegetarian, so maybe it had something to do with their diet,
Muitos eram vegetarianos, então pode ser a dieta,

[99] 05:02or something else with their lifestyle, you know.
ou estilo de vida.

[100] 05:04Couldn't possible be the meditation, it's something else, right?
Pode não ser a meditação e sim outra coisa, certo?

[101] 05:07And to be fair, you know, that could be true.
Para ser justa, pode ser que sim.

[102] 05:11This first study could not address that.
O primeiro estudo não pode verificar isso.

[103] 05:14So we did a second study.
Fizemos um segundo estudo.

[104] 05:18In this study, what we did is, we took people who had never meditated before,
Nesse estudo, escolhemos pessoas que nunca tinham meditado antes

[105] 05:21and we put them in the scanner, and then we put them through
e foram escaneadas e colocadas em um programa

[106] 05:24an eight-week meditation-based stress reduction program
de oito semanas de meditação para redução de estresse,

[107] 05:27where they were told to meditate every day for 30 to 40 minutes.
em que deviam meditar 30 a 40 minutos por dia.

[108] 05:30And then we scanned them again at the end of the eight weeks,
Esse grupo foi escaneado no fim das oito semanas

[109] 05:33and this is what we found.
e foi isto que encontramos.

[110] 05:35So what you see is that several areas became larger.
Podemos ver que muitas áreas tornaram-se maiores.

[111] 05:39In this slide we can see the hippocampus,
Neste slide podemos ver o hipocampo,

[112] 05:42and in the graph, the controls are in blue and the meditation subjects
no gráfico, o grupo de controle está em azul e o da meditação

[113] 05:47are in red, and what we see is that the hippocampus,
em vermelho, o que notamos é que o hipocampo,

[114] 05:50this is the area that's important for learning and memory,
que é a área importante para aprendizagem e memória,

[115] 05:52it's also important for emotion regulation and it was interesting it was less
é também importante para a regulação da emoção e isso foi interessante pois

[116] 05:57Grey matter in this region in people who had depression and PTSD.
a massa cinzenta é menor em quem tem depressão e transtorno pós-traumático.

[117] 06:00Another region we identified was the temporo-parietal junction
Outra região identificada foi a junção temporo-parietal

[118] 06:04which is here above your ear,
que é esta acima da orelha,

[119] 06:06it's important for perspective taking and empathy and compassion.
e é importante para se ter perspectiva, empatia e compaixão.

[120] 06:10And again, these are both functions which people report changing when
Foram estas duas funções que tiveram mudanças

[121] 06:14they start practicing meditation and yoga.
após a prática de meditação e ioga

[122] 06:17Another region we identified was the amygdala.
Outra região que identificamos foi a amídala.

[123] 06:20And the amygdala is the fight-or-flight part of your brain.
Ela é a parte que regula a nossa reação de estresse agudo do cérebro.

[124] 06:23And here we actually found a decrease in gray matter.
Aqui notamos uma diminuição da massa cinzenta.

[125] 06:26And what was interesting was that the change in Grey matter
O interessante foi que a mudança na massa cinzenta

[126] 06:28was correlated with the change in stress.
teve correlação com a mudança em relação ao estresse.

[127] 06:30So the more stress reduction people reported,
Quanto mais redução do estresse nas pessoas,

[128] 06:32the smaller the amygdala became.
menor a amídala.

[129] 06:36And this was really interesting, because it's sort of opposite and parallel
Isto foi interessante, pois é o oposto e paralelo

[130] 06:40of what some animal studies have shown.
a estudos feitos em animais.

[131] 06:43So colleagues using rodents,
Alguns colegas usaram roedores,

[132] 06:46they took rodents who were just happy, normal rodents,
pegaram roedores felizes e normais,

[133] 06:49and they had them in their cage, and they measured
foram colocados em gaiolas e suas amídalas

[134] 06:52their amygdala, and then they put them through a ten- day stress regimen.
foram medidas e então colocados em regime de estresse por dez dias.

[135] 06:55And at the end of the ten days, they measured their amygdala,
No final dos dez dias, as amídalas foram medidas novamente

[136] 06:58and this exact same analogous part of the rat brain grew.
e a parte análoga do cérebro do rato aumentou.

[137] 07:02So we found a decrease with stress, they found an increase with stress.
Onde nós notamos uma diminuição do estresse, eles notaram um aumento.

[138] 07:06What was interesting was that then they left the animals alone,
Então deixaram os animais sozinhos

[139] 07:10and three weeks later they went back and tested them again.
por três semanas e os testaram de novo.

[140] 07:12And three weeks later, that same part of the amygdala was still large,
Após três semanas, a mesma parte da amídala continuava grande

[141] 07:16and the animals, even though they were in their original cages
mesmo depois da volta dos animais a suas gaiolas originais,

[142] 07:19where they were happy, were still acting stressed out,
onde eles eram felizes, ainda estavam estressados.

[143] 07:22so they, you know, they were cowering in the corner,
Eles ficavam encolhidos no canto,

[144] 07:25and they just weren't exploring the space the way they had before.
não exploravam o espaço mais do jeito que faziam antes.

[145] 07:28And so, this is the exact opposite of what we saw at the humans,
Isto foi o oposto que vimos nos humanos,

[146] 07:32because with the humans nothing has changed with their environment.
porque no caso dos humanos, o meio ambiente não mudou.

[147] 07:35They still had their stressful jobs,
Eles ainda tinham seus empregos estressantes,

[148] 07:37all the difficult problems were still being difficult,
os problemas díficeis continuavam difíceis

[149] 07:40and the economy still sucked,
a economia continuava ruim,

[150] 07:41but yeah, their amygdala got smaller, and they were reporting less stress.
mas a amídala diminuiu e eles reportaram menos estresse.

[151] 07:47And so, together these really show that the change in the amygdala
Isto tudo mostra que a mudança na amídala

[152] 07:50is not responding to the change in the environment, but rather it's representing
não responde a mudança no meio ambiente, mas representa

[153] 07:54the change in the people's reaction or relationship to their environment.
a mudança de reação ou relacionamento das pessoas em seu meio ambiente.

[154] 08:01And then the other thing that the study shows is that,
A outra coisa que o estudo mostrou foi que

[155] 08:05it wasn't just the people were saying, "Oh, I feel better."
não era apenas o fato de dizerem, "Eu me sinto melhor."

[156] 08:09Or that it was a placebo response, or that they're trying to please us,
Ou que era uma resposta placebo, ou que tentavam nos agradar,

[157] 08:13but there was actually a neurobiological reason why they're saying they
havia uma razão neurobiológica de por que elas diziam

[158] 08:16felt less stressed.
que se sentiam menos estressadas.

[159] 08:18And so the idea that I'd like to share with all of you today is that meditation
A ideia que quero comparilhar com vocês hoje é que meditação

[160] 08:21can literally change your brain.
pode, literalmente, mudar seu cérebro.

[161] 08:23Thank you.
Obrigada.

[162] 08:24(Applause)
(Aplausos)